ויטמין C – למה וכמה?
כולכם מכירים את ויטמין C ויודעים שצריך לקחת אותו בזמן שפעת והצטננות. אך האם אתם יודעים עד כמה הוא נחוץ לגוף האדם, מה הם תפקידיו הרבים ואיפה ניתן להשיג אותו בתזונה היום יומית שלכם?
ויטמין C התגלה בתחילת המאה ה-19 בעקבות ניסיונות למצוא ריפוי למחלת הצפדינה שהייתה מאוד נפוצה בקרב המלחים. מחלה זו מאופיינת בחניכיים נפוחות ואדומות, שיניים מתרופפות, עור יבש, פצעים פתוחים שלא נרפאים לאורך זמן ושטפי דם במקומות שונים בגוף. היה ידוע שמחלה נגרמת עקב תזונה לקויה שחסרים בה פירות וירקות טריים. אך לא ידעו אז להצביע על מרכיב מסוים שהיה חסר. כיום אנחנו יודעים שחומר זה הוא ויטמין C שמחלת הצפדינה נגרמת עקב מחסור מתמשך בוויטמין זה.
תפקידי ויטמין C
ויטמין C ממלא תפקידים רבים ומגוונים בגוף שלנו – הוא מעורב בפעילות מערכות הגוף השונות, מסייע לספיגת רכיבי תזונה שונים, מגן מפני נזקי חמצון ועוד.
בין תפקידים עיקריים של ויטמין C אפשר למנות:
- מניעת תהליכי חמצון בגוף. ויטמין C הוא אחד האנטי אוקסידנטים החזקים המפחיתים את הנזקים של רדיקלים חופשיים
- השתתפות בתהליכי ייצור קולגן. לכן מחסור בוויטמין זה יגרום להיחלשות רקמת חיבור וכתוצאה לבעיות בריפוי פצעים, כאבים במפרקים, דימומים פנימיים
- משתתף בוויסות חילוף החומרים של ברזל בגוף ומשפר את ספיגתו של הברזל במעי הדק.
- חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון. ויטמין C בעל השפעה אנטי וויראלית ואנטי חיידקית ישירה ועקיפה. מחקרים רבים הראו כי מתן תוספת של ויטמין C בזמן הזיהום מקטין את כמות וחומרת הסימפטומים
- מנטרל תרופות רעילות על ידי ייעול של הפעילות האנזימתית בכבד. כאשר בתזונה היומית שלנו אין כמות מספקת של ויטמין C יורד קצב פירוק התרופות והחומרים הרעילים האחרים מה שגורם להצטברותם בגוף, לשיבוש תהליכים רבים ולמחלות בסופו של דבר
- מסייע לסילוק מתכות רעילות כמו כספית, עופרת, קדמיום ונחושת מהגוף
- חשוב לגמישות כלי הדם, לכן מונע מחלות לב וכלי דם
- חיוני בתהליכי ההמרה של חומצות אמינו להורמונים
- מסייע להעלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL)
- מחליש סימפטומים של אסטמה ואלרגיה על ידי הורדת רמות היסטמין בגוף
מחסור בוויטמין C
למרות שבזמננו מחלת הצפדינה אינה שכיחה עדיין ניתן למצוא לא מעט אנשים הסובלים מרמות נמוכות ובלתי מספקות של ויטמין C. יש מספר סיבות לכך – קודם כל התזונה המערבית שדלה בפירות וירקות טריים, ומצד השני – גורמים סביבתיים שגורמים לניצול מוגבר של ויטמין C (ראו הסבר בהמשך).
ישנן שלום דרגות של חסר בוויטמין C הנבדלות לפי חומרת הפגיעה בגוף האדם:
- חסר חלקי של ויטמין C גורם לפגיעה במערכת החיסון, לעיכוב ריפוי הפצעים, לאנמיה עקב הפרעות בספיגת ברזל
- חסר קל גורם לדימומים ולדלקות חניכיים, לסחוסים חלשים, לדימומים מהאף
- חסר מתמשך גורם להזדקנות מואצת, לעצמות רכות ואיחוי איטי של השברים, להפרעות בקצב הלב ולהפרעות עצביות שונות
מכיוון שוויטמין C מסיס במים הוא כמעט ולא נאגר בגוף ויוצא דרך השתן. לכן מצד אחד די קל בעזרת תזונה נכונה ומגוונת להגיע לרמות מספקות של הוויטמין ומצד שני כאשר התזונה היא לקויה די קל להגיע למחסורים.
מקורות ויטמין C במזונות
כולכם יודעים שפירות הדר עשירים בוויטמין C, אבל ישנן גם מקורות אחרים אף יותר עשירים בוויטמין זה. לנוחיותכם מוצגת טבלה המרכזת מקורות של ויטמין C בפירות וירקות.
|
ירק או פרי (100 גר') |
ויטמין C (מ"ג) |
|
פלפל חריף |
243 |
|
פלפל אדום |
190 |
|
פלפל צהוב |
184 |
|
גויאבה |
184 |
|
פטרוזיליה |
133 |
|
ברוקולי טרי |
113 |
|
קיווי |
98 |
|
פלפל ירוק |
90 |
|
שמיר |
85 |
|
אננס |
79 |
|
ברוקולי מבושל |
75 |
|
כרובית טרייה |
72 |
|
עלי חרדל |
70 |
|
אפרסמון |
66 |
|
פפאיה |
62 |
|
כרוב ניצנים מבושל |
62 |
|
קולרבי |
62 |
|
פומלה |
61 |
|
קולרבי טרי |
60 |
|
תות שדה |
59 |
|
עירית |
58 |
|
כרוב סגול טרי |
57 |
|
כרובית מבושלת |
55 |
|
סלק מבושל |
55 |
|
תפוז |
53 |
|
לימון |
53 |
|
קלמנטינה |
45 |
|
מלון |
42 |
|
כרוב טרי |
47 |
|
אפונה ירוקה חיה |
40 |
|
אשכולית |
40 |
|
נבטים שונים טריים |
20 |
כמות מומלצת של ויטמין C
לפי RDA כמות יומית מומלצת היא 60 מ"ג. אבל יש לא מעט בעיות בתקן בינלאומי זה. קודם כל הוא לא מתייחס למשקל, גיל, מין, מצב בריאות האדם. וגם הקצובה היומית זו מתייחסת לכמות ויטמין המינימאלית הדרושה לאדם כדי לא להגיע למצבי חסר!!!
בקביעת הדרישה היומית של ויטמין C אנחנו צריכים להתייחס גם לגורמים שונים הפוגעים בספיגת הוויטמין ולהגדיל בהתאם את כמות של ויטמין C הנצרך במהלך היום.
בין הגורמים הפוגעים בספיגתו של ויטמין C נמצאים:
- עישון (כל סיגריה "מבזבזת" כ-25 מ"ג ויטמין C)
- זיהום אוויר
- סטרס ולחץ נפשי
- שימוש בתרופות (כמו אספירין, אנטיביוטיקה, קורטיזון, גלולות למניעת הריון ועוד)
- צריכה גבוהה של אלכוהול וקופאין
- ניתוחים, שברים ופציעות
- מחלות זיהומיות ומחלות כרוניות
כל הגורמים הללו שוחקים את הרמות של ויטמין C מהגוף ובו זמנית מחייבים הגדלת הצריכה היומית של הוויטמין כדי למנוע חסר מתמשך.
אז מה המסקנה מכל זה? אם אתם בריאים בדרך כלל ולא מעשנים תוכלו להסתפק במינימום 100 מ"ג ויטמין C ביום, אך רצוי יותר. אם יש לכם גורמים המצריכים רמות גבוהות יותר של ויטמין (ראו רשימה למעלה) – אתם זקוקים לכמות גדולה יותר של ויטמין C ויכול להיות שתצטרכו לקחת תוסף של ויטמין C (אבל רק אחרי התייעצות עם איש מקצוע!).
מה הורס את ויטמין C ואיך לשמור עליו
ויטמין C מאוד עדין ורגיש לתנאי הסביבה ומתחמצן במהירות ובקלות רבה. הוא מתפרק בבישול, חימום וקילוף, בחשיפה לאור, בנוכחות מתכות ובאחסון ממושך. לדוגמה – אם ירק שלם טרי מכיל 100 מ"ג ויטמין C, חיתוך בסכין מפלסטיק מוריד כמותו עד ל-80 מ"ג, חיתוך בסכין מפלדה – ל-55 מ"ג, חיתוך בסכין רגילה – ל-30 מ"ג.
טיפים שיעזרו לכם לשמור על ויטמין C במזון
- לאכול פירות וירקות שלמים עם קליפתם
- אם חותכים פירות או ירקות – יש לחתוך לפיסות גדולות ולאכול מייד אחרי החיתוך
- לא לאחסן פירות וירקות יותר מידיי זמן (אחסון מתמשך של פירות וירקות שלמים מוריד כמותו של ויטמין C בהם)
- להעדיף אידוי ירקות ולא בישול או טיגון
- אם מבשלים ירקות יש להשתמש בכמות מינימאלית של מים ולנצל אותם אחר כך (מכיוון שוויטמין C עובר למי בישול)
- לקצר זמן בישול הירקות
- להשתמש בסיר לחץ להכנת ירקות
- להעדיף ירקות טריים על פני המבושלים
