סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים – חשיבותם לבריאות ומקורות בתזונה

במהלך שנים האחרונות מושג “סיבים תזונתיים” נכנס עמוק לתודעת הציבור הרחב בארץ ובעולם. כולם יודעים שצריכים לכלול אותם בתפריט על בסיס יום-יומי, אבל לא תמיד יודעים איך לעשות את זה בדיוק. וגם לא תמיד ברור מה תהיה התועלת מצריכת סיבים בתפריט ומה יהיה הנזק מתזונה הענייה בסיבים.
בדיוק על שאלות הללו אני רוצה להשיב.

מה הם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שכמעט ולא מתעכלות במערכת העיכול של בן אדם. זאת אומרת שסיבים עוברים את מערכת העיכול מבלי להתפרק ולהיספג במחזור הדם, כמו שזה קורה למרכיבי המזון האחרים. אין לסיבים ערך קלורי כלל, זאת אומרת שהם לא מהווים מקור לאנרגיה בתפריט, אבל בו-זמנית יש להם תרומה אדירה לבריאות הגוף ועל כך נפרט בהמשך.

מקורות סיבים תזונתיים

המקור של סיבים תזונתיים נמצא בעולם הצומח. סיבים נמצאים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים. באמצע המאה ה-19 הצליחה תעשיית הקמח להפריד קליפת החיטה (המכילה סובין ונבט) ולייצר קמח לבן, ומאז החל העידן החדש בכל העולם המודרני. מה הבעיה בזה? הבעיה העיקרים בהסרת סובין ונבט (מה שקורה בייצור קמח לבן מקמח מלא) שבדיוק בחלקים הללו נמצאים כמעט כל הויטמינים (B, E בעיקר), מינרלים (ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן), חומצות שומן בלתי רוויות, חלבון וסיבים תזונתיים שנמצאים בתוך זרעי חיטה מלאה. אז מה שמשיגים בתהליך ייצור של קמח לבן זה חיי מדף ארוכים הרבה יותר, אך בו-זמנית קמח זה נעשה חסר כל ערך תזונתי מכיוון שהורחקו ממנו חלקים חשובים, כמו סובין ונבט.

מאמצע המאה ה-20 מדענים שמו לב שבמדינות מפותחות באמריקה ובאירופה גדלה מאות כמות מחלות כרוניות שונות, מחלות לב וסוגי סרטן שונים לאומת מדינות של העולם השלישי. כדי לגלות סיבה לכך, בסוף שנות ה-60 שני מדענים אמריקאיים, ברקיט וטראואל, נסע לשבטים שונים באפריקה. מטרת המחקר הייתה לגלות סיבה לשכיחות נמוכה של מחלות כלי דם, מחלות מערכת העיכול וסרטן מעי הגס בשבטים. למרות שמדענים עבדו ללא שום קשר ביניהם, המסקנות שלהם היו זהות. הסיבה לשכיחות נמוכה של מחלות הללו בשבטים הייתה צריכת מזונות לא מעובדים, שמכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים.

אז מה הם המקורות של סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים נמצאים בקליפות של פירות וירקות, בדגנים מלאים (חיטה מלאה, שיפון מלא, שעורה, בורגול, קוסקוס מלא, גריסי פנינה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל), בקטניות (שעועית, אפונה, חומוס, פול) ובאגוזים שונים.

תפקידם של סיבים תזונתיים במניעת מחלות

רבים שואלים אותי – אם מערכת העיכול של בן אדם לא מעכלת את הסיבים אז למה אנחנו צריכים אותם בכלל? כי עצם נוכחותם ומעברם במערכת העיכול הם תורמים רבות לביאות שלנו. בואו ותראו…

סיבים תזונתיים מתחלקים לשני סוגים עיקריים – סיבים מסיסים ולא מסיסים במים.
סיבים מסיסים מאטים את קצב מעבר המזון במעי הדק וכך מאפשרים ספיגה טובה יותר של חומרי מזון. מקורות של סיבים מסיסים – קטניות, פירות, בטטה, גזר, סלק, שורש סלרי , שורש פטרוזיליה, דלעת, זרעי פשתן ועוד.

סיבים בלתי מסיסים מקצרים את זמן שהיית המזון במעי הגס ובכך מזרזים את סילוק החומרים המסרטנים והכימיקלים הרעילים שנמצאים במזון מתוכן המעי ומתוך הגוף בכלל. מקורות עיקריים של סיבים בלתי מסיסים – דגנים מלאים, כרוב, כרובית, סלרי, קליפת פירות וירקות.

תפקידים עיקריים של הסיבים התזונתיים (מסיסים ובלתי מסיסים):

• סיוע בהורדת משקל (ע”י עיכוב ריקון המעיים, והארכת תחושת השובע)
• ייצוב רמות הסוכר אצל חולי סוכרת (ע”י האטת ספיגת הסוכר).
• סיוע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. (לסיבים מסיסים יש נטייה לספוח במעי הדק חומצות מרה המכילות כולסטרול, וכך אנחנו מאבדים כולסטרול בצואה ולא מאפשרים לכולסטרול להיספג חזרה לכבד)
• מניעת מחלות לב וכלי דם
• מניעת עצירות. סיבים עוזרים במלחמה נגד עצירות בשני דרכים. מצד אחד סיבים סופחים מים וכך מגדילים נפח הצואה והופכים אותה לרכה יותר. ומצד שני – הסיבים בזמן שהותם במערכת העיכול מפעילים לחץ על שרירי המערכת ועוזרים בהגברת תנועתיות שלהם (פריסטלטיקה). שני הדברים הללו מסיעים ליציאות סדירות וללא מאמץ.
• מניעת טחורים ודליות ברגליים, שהם בדרך כלל נוצרים עקב עצירות ומאמץ מוגבר בזמן הטלת צואה
• הפחתת סיכון למחלת הסרטן של המעי הגס ולפי מחקרים אחרונים גם סרטן השד. חוץ מזה שחלק מסיבים מזרזים סילוק חומרים מסוכנים מתוך המעי הגס, הם גם יוצרים שכבה עבה שמונעת החומרים הללו לחדור לתוך המעי ולהיספג למחזור הדם.
• יצירת סביבה מתאימה לחיידקים טובים בתוך המעי. נוכחותם של סיבים תזונתיים במעי גורמת להגדלת חומציות המעי, מה שתומך באוכלוסיית חיידקים טובים וכך מגדיל ספיגה של מינרלים במעי.

כמו שניתן לראות גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים מסייעים לבריאות האדם ולמניעת מחלות, לכן צריכים לדאוג להספקה נאותה של שני הסוגים בתזונה היום-יומית שלנו.

תכולת סיבים תזונתיים במזונות שונים

הכמות המומלצת לאדם מבוגר היא 25-30 גר’ סיבים תזונתיים ליום, אך לא יותר מ-40 גר’. כמות זו מומלצת לשמירה על הבריאות ומניעת מחלות, אבל כאשר מטרה היא טיפול בבעיה בריאותית כזו או אחרת (כולסטרול גבוה, סוכרת, עצירות, השמנה ועוד) יש להגדיל כמותם של סיבים תזונתיים, אבל רק לאחר ייעוץ תזונתי עם איש מקצוע.

לנוחיותכם, אני מציגה טבלה שתעזור לכם להרכיב תפריט יומי שלכם על מנת להגיע לכמות מספקת של סיבים תזונתיים ללא כל בעיה.

סוג   מזון וגודל מנה המכילה כמות מסוימת של סיבים	כמות   סיבים
פרוסת לחם מלא	2 גרם
קיווי אחד בינוני
כוס ירקות טריים
פלפל אחד בינוני
בננה אחת בשלה
כוס של כרוב, כרובית, כרוב הניצנים או ברוקולי, 2 גזרים בינוניים	3-4 גרם
שתי כפות גדושות של   אגוזים שונים – שקדים, אגוזים,   פיסטוקים, אגוזי מלך,   פקאנים, קשיו
כוס גרגירי תירס
כוס כוסמת מבושלת
בטטה אפויה עם קליפתה
כוס אורז מלא מבושל
כוס תות שדה, תפוז אחד
תפוח בינוני עם קליפתו	5 גרם
כוס גרגירי חומוס מבושלים
2 יחידות של תמרים יבשים או 2 תאנים יבשות, 2 שזיפים יבשים, או 2 משמשים מיובשים
גויאבה בינונית עם קליפתה, אגס עם קליפתו	7 גרם
כוס שעועית חומה מבושלת
כוס עדשים מבושלות
חצי כוס אפונה יבשה מבושלת

איך מגיעים לכמות מומלצת של סיבים תזונתיים במהלך היום?

ריכזתי עבורכם מספר טיפים שיעזרו לכם להגדיל כמות סיבים בתפריטכם:

• לאכול לפחות 6 מנות של ירקות ו 2-3 מנות של פירות ביום, כולל גם פירות יבשים
• להחליף לחם לבן ללחם חיטה מלאה או שיפון מלא, לצרוך אורז מלא במקום אורז לבן, פסטה רגילה להחליף לפסטה מקמח חיטה מלא
• להגדיל מגוון דגנים מלאים בתפריטכם, כמו גריסי פנינה, שיבולת שועל, בורגול, קינואה, כוסמת
• לצרוך קטניות, כמו עדשים, גרגירי חומוס מבושלים, שעועית מכל הסוגים. מומלץ לשלב קטניות ודגנים מלאים בתבשיל כדי לקבל מנה של חלבון מלא.
• להכניס לתפריט גם אגוזים (לא קלויים וללא תוספת מלח או סוכר), אך בכמות מדודה
• להחליף מזונות עתירי שומן מין החי ומזונות עתירי סוכר – במזונות מלאים מין הצומח
• אז כמו אתם רואים, לא מאוד קשה להגיע לכמות יומית מומלצת של סיבים ביום – 2 פרוסות לחם מלא, סלט ירקות גדול (המורכב מעגבנייה, פלפל, מלפפון, חסה ופטרוזיליה), תפוח, 2 תאנים (או כל פרי יבש אחר), כוס אורז מלא מבושל, חצי כוס שעועית מבושלת או עדשים או גרגירי חומוס מבושלים, ועוד מנה של מרק ירקות עשיר – ואתם מסודרים!

בין מקורות נוספים של סיבים תזונתיים אפשר למנות סובין חיטה, סובין שיבולת שועל, סיבי פסיליות ועוד. כל הסיבים הללו ניתן לקנות בצורה מבודדת כאשר הם הופרדו מין הצמח. כיום מרבית חברות המייצרות תוספי תזונה מייצרים כמוסות או אבקות של סיבים תזונתיים.

אבל לפי הגישה התזונתית שלי – שימוש בסיבים אלו במקום השגת סיבים מין התפריט, מומלצת רק במקרים מסוימים, כאשר רוצים לטפל בבעיה בריאותית ספציפית ורק בליווי וייעוץ של תזונאי מוסמך. תכשירים שונית של סיבים תזונתיים מספקים כמויות גדולות של סיבים לכן צריכים להשתמש בהם בתבונה כדי לא לגרום נזק לבריאות האדם. צריכים לזכור שבמקרה של שימוש יתר בתכשירי סיבים תזונתיים לא כל המרבה הרי זה משובח.

אזהרות חשובות לגבי סיבים תזונתיים!

• צריכת יתר של סיבים (מה שיכול לקרות כאשר צורכים תכשירי סיבים ללא השגחה והבחנה) גורמת לספיגה פחותה של מינרלים מין המזון, לכן אין לצרוך יותר מ-40 גר’ סיבים ביום.
• צריכת סיבים תזונתיים צריכה להתלוות בשתייה מספקת של מים, לפחות 2 ליטר ביום. במקרה שלא שותים מספיק מים במהלך היום צריכת סיבים, אפילו בכמות מומלצת, גורמת לעצירות קשה.
• אם מתחילים להגביר צריכת סיבים בתפריט מומלץ לעשות זאת בהדרגה וכך לתת למערכת העיכול אפשרות להתרגל לפעילות יותר מאומצת ולמנוע מצבים לא נעימים כמו גזים, נפיחות או כאבי בטן.