רוצה לדעת מה אני מכינה לליל הסדר?

אני בטוחה שכבר קבלתם וקראתם לא מעט טיפים לאכילה בריאה ולא משמינה במהלך חג הפסח.
לכן החלטתי במקום לחזור על ההמלצות הידועות – לפרסם את שני המתכונים הקבועים שאני מכינה בפסח. חייבת לציין שלא אני המצאתי את המתכונים אבל הם מלווים את חג הפסח אצלי כבר מספר שנים ומאוד אהובים אצל בני המשפחה וילדיי.

קניידלך מופחתי פחמימות

רכיבים:
2 ביצים
¼ כפית מלח ים
¼ כפית פלפל שחור גרוס
1/2 כוס שקדים טחונים
1/3 כוס קמח מצה
2 כפות פטרוזיליה או כוסברה קצוצים
הכנה:
לטרוף היטב בקערה קטנה את הביצים עם המלח והפלפל.
לבחוש פנימה את השקדים הטחונים, קמח המצה והפטרוזיליה ולערבב היטב.
לכסות במגבת ולהעביר למקרר למשך כחצי שעה.
בידיים רטובות, ליצור כדורים מהודקים בגודל כדורי פלאפל.
להחליק בעדינות את הכדורים לסיר עם מרק ולבשל 20 דקות על סף רתיחה. להפוך אותם מדי פעם.
להגיש חם, בליווי המרק.
ניתן להכין את הכדורים ולשמור בקירור עד כמה שעות לפני הארוחה.
הכמות מתאימה ל 13-15 קניידלך בגודל כדורי פלאפל.

כדורי שוקולד שקדים בקרמל תפוזים

IMG_0272

רכיבים:
כוס וחצי שקדים טחונים
2 כפות אבקת קקאו
2 כפות סוכר חום
1 חלבון ביצה
10 מקלות קינמון
רכיבים לקרמל תפוזים:
150 מ"ל מיץ תפוזים סחוט טרי
25 גר' חמאה

הכנה:
לחמם תנור ל 150°.
להרתיח את מיץ התפוזים בסיר קטן, על אש גבוהה.
לבחוש מדי פעם (להשגיח שלא יישרף!) על סף רתיחה עד שנוצר סירופ סמיך, בערך 4-5 דקות. כשהרוטב מצפה תחתית של כף עץ, להסיר מהאש ולהוסיף את החמאה.
כשהחמאה נמסה ונבלעת ברוטב, לבחוש שוב ולסנן דרך מסננת דקה לכלי הגשה שיכול להיכנס לתנור.
להכנת הכדורים – לערבב שקדים טחונים וקקאו יחד. כשכל פירורי השקדים נצבעים בקקאו, להוסיף סוכר וחלבון ביצה ולערבב עד שנוצרת משחה סמיכה.
ליצור בידיים רטובות כדורים בגודל כדורי פלאפל.
לנעוץ במרכז כל כדור מקל קינמון ולהניח "באמבט" התפוזים.
לאפות 15 דקות.
להגיש חם, עם מעט מהרוטב.

מודעות פרסומת

עוברים את ליל הסדר וארוחות החג ללא עלייה ברמות הסוכר בדם

חג הפסח מתקרב ואני מוצפת בשאלות של מטופליי הסוכרתיים (או "הגבוליים") שרוצים מצד אחד ליהנות ממאכלי חג החירות ומצד השני לא רוצים שרמות הסוכר שלהם יעלו בזמן החגים. רוצה מראש להדגיש שכל ההמלצות הן כלליות ומתייחסות לחולי סוכרת שלא מזריקים אינסולין ונמצאים במצב של רמות סוכר מאוזנות.

אז איך לעבור את חג הפסח בלי לגרום לעליות וירידות המסוכנות של רמות סוכר בדם? האם זה אפשרי בכלל? בהחלט אפשרי, צריך רק להשתדל ולשמור על מספר כללים.

  • תכנון מראש. במיוחד בימים של ערבי חג חשוב לתכנן מראש את סדר הארוחות במהלך אותו יום. אסור לדלג על ארוחות בחצי הראשון של היום ולשמור את ה"מקום בבטן" בשביל ארוחת חג הגדולה והעשירה. שמרו על סדר ארוחות הקבוע שלכם, אל תוותרו על ארוחת הבוקר וארוחות ביניים. אתם יכולים להחליף את ארוחת הערב הרגילה שלכם ולאכול אותה בזמן של ארוחת צהריים. דאגו כשעתיים לפני ארוחה החגיגית לאכול ארוחת ביניים שאתם רגילים אליה. אם תשמרו על כללים אלו תגיעו לארוחת החג לא מורעבים ותצליחו לשמור על אכילה מודעת בזמן הארוחה.
  • קביעת כמויות מראש. הגדירו לעצמכם מראש את הכמויות של המאכלים "הבעייתיים", כמו מצה, תפו"א או מזונות אחרים העשירים בפחמימות שתאכלו במהלך ארוחת חג. בארוחת ליל הסדר אני ממליצה לקחת מצה אחת ולאכול ממנה כל הערב, במקום לקחת כל פעם חתיכות קטנות מערימת המצות שעל השולחן. כך תהיה לכם שליטה על כמות המצות שאכלתם בארוחה.
  • תנו דגש על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. הרבו באכילת ירקות בצורות שונות – סלטים, מרקים, ירקות בתנור. גם בקניית מצות בחרו במצות עם סובין או מצות קלות. לאוכלי קטניות בפסח – זכרו שעדשים, שעועית וגרגירי חומוס מכילים הרבה סיבים תזונתיים, משביעים מאוד ואינדקס גליקמי שלהם לא גבוה בכלל.
  • כללי אכילת מצות. זכרו שמצה רגילה אחת שווה לשתי מנות של פחמימות, לכן יש להתחשב בזה בתכנון תפריט של ימי החג. כאשר תאכלו מצה תמיד שלבו אותה עם מזונות לא מתוקים שמכילים רמות גבוהות של חלבון או של שומן לא רווי. על המצה אפשר למרוח גבינה, ממרח אבוקדו, ממרח טחינה (לאוכלי קטניות). ממרחים אלו יעזרו להוריד את אנדקס הגליקמי של המצות.
  • כמה שפחות סוכרים שפוטים. במיוחד בפסח ובחגים בכלל צריך להימנע מסוכרים פשוטים – עוגיות, עוגות, משקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליות. היזהרו גם ממיצי פירות טריים או קנויים. העדיפו בשולחן ליל הסדר את היין היבש או החצי יבש על פני היין המתוק או מיץ ענבים. צריכה מופרזת של סוכרים פשוטים תגרום לעלייה חדה ומסוכנת של רמות הסוכר בדם. ובהמשך גם לירידה דרסטית של רמות סוכר שהיא לא פחות מסוכנת מהעלייה המהירה.
  • בדיקת רמות סוכר. בשבוע של החג חשוב למדוד באופן תדיר את רמות הסוכר בדם, ואפילו לעיתים יותר תכופות מהרגיל. אם תראו שרמות סוכר גבוהות מהרגיל אני ממליצה מיד לפעול בהתאם ולשקול מחדש את התפריט החגיגי שלכם. השתדלו כמה שיותר מהר לחזור לתפריט הרגיל שלכם תוך ניטור רמות הסוכר הדם.
  • אכלו הרבה ירקות. בכל ארוחה בחרו בירקות בתור התוספת, במקום אורז או תפו"א. דאגו שלפחות פעם ביום יהיה בתפריט סלט גדול ומגוון. ריבוי ירקות בתפריט יעזור לכם להרגיש שבעים, לקבל כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כל זה יאפשר לכם לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהתפתות הרבה פחות על מאכלים לא רצויים.
  • הקפידו על שתייה מרובה. רצוי לשתות 8-10 כוסות מים או חליטות צמחים לא ממותקות במהלך היום. בעזרת שתייה מספקת תצליחו להימנע מעצירות (שכל כך מאופיינת בתקופת הפסח!!), כאבי ראש והתייבשות.
  • הקפידו על פעילות גופנית. השתדלו לעשות את פעילות גופנית הרגילה שלכם או לפחות צאו להליכה או טיול בכל הזדמנות. תקופת החגים זאת הזדמנות שלנו לא רק לפגוש חברים ובני המשפחה בארוחות החג הדשנות אלא גם לבלות בחיק הטבע. פחות זמן בקרבת המקרר – פחות פיתויים.

ילדים, ממתקים ומה שביניהם

ילדים, ממתקים ומה שביניהם

מאמר זה נולד לאחר מסיבת יום הולדת (העשירית במספר בשנה הזו!) בגן הילדים של בני. אני כל פעם נדהמת מחדש משפע הממתקים, החטיפים והשתייה הממותקת שילדים צורכים במסיבות ימי הולדת. ואני כל פעם תופסת את עצמי עושה חשבון פשוט של כמה סוכרים, שומנים רעים וחומרים מזיקים (רעילים) כל ילד קטן מכניס לתוכו בפרק זמן של שעה-שעתיים! אם זה עוד היה אירוע חד פעמי – אפשר להבין ולשתוק! אבל ברור לי היטב שרוב ילדים ממשיכים לצרוך את אותם הדברים גם על הבסיס היום-יומי בביתם.

100_0224

מה בעצם רע בממתקים וחטיפים הכל כך טעימים לנו ולילדנו? ניסיתם פעם לקרוא את הרכיבים של אותו ממתק או חטיף? אם לא – תנסו, זה ממש משעשע, תגלו שם לא מעט דברים שנראים לא קשורים כלל למזון בני אדם, כמו חומרים מייצבים, חומרים מתחלבים, חומר מונע התגבשות, חומר מונע קצף ועוד ועוד ועוד. ואני כבר לא מדברת על צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, חומרים מחזקי טעם, שכולם כבר רגילים שחומרים הללו מהווים חלק בלתי נפרד ממזון מתועש. אבל הבעיה שגוף האדם לא מכיר חומרים מלאכותיים אלו ולכן הימצאותם בגוף גורמת לשיבושים ובעיות בתפקודי הגוף השונים (מאלרגיה ועד אלצהיימר). ההשלכות הן עוד יותר חמורות כאשר מדובר בילד, כיוון שהוא מקבל מנה יותר גדולה יחסים לגוף הקטן שלו של חומרים מזיקים מאשר איש מבוגר. וגם כל מערכות הגוף של הילד עוד לא מתפקדות ולא מפותחות עד הסוף.

וחוץ מחומרים מזיקים שיש בתוך החטיפים, מסטיקים וממתקים – הם מלאים בקלוריות וכמעט ריקים בערכים תזונתיים. מה זה אומר? זה אומר דבר פשוט מאוד – אם ילד אכל חטיף או ממתק, או שתה שתייה מתוקה הוא כבר לא רעב והוא לא יוכל ארוחה נורמלית שתתן לו ויטמינים, מינרלים, חומרים חיוניים אחרים. ואם ילד צורך ממתקים, חטיפים, שתייה ממותקת באופן קבוע זה בפירוש מונע ממנו קבלת דברים החיוניים להתפתחותו. ואל תחשבו שויטמינים שיש בבמבה ישפרו את המצב, כי הם כמעט ולא נספגים! ואם מצב הזה נמשך תקופה מסוימת – הסימנים לא יאחרו לבוא. בלי הספקה מתמדת ומספקת של ויטמינים ומינרלים ילד לא יוכל להתפתח פיזית ושכלית כרואי, ילד יהיה פחות אנרגטי, מערכת החיסון תתחיל להיחלש, יתחילו להופיע כל מיני סימנים, כמו אלרגיות, דלקות חוזרות, הידבקות מוגברת בווירוסים וזיהומים…

במיוחד בשנים הראשונות לחיי של הילד חשוב לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת. רק תזונה כזו יכולה לבנות בסיס טוב ולהבטיח את בריאות הילד לכל חייו. רק ילד שתזונתו מלאה בוויטמינים, מינרלים וחומרים חיוניים אחרים גודל ומתפתח כראוי, ומנצל את כל הפוטנציאל הגנטי שלו.

חלק בלתי נפרד מהתזונה הנכונה ואורח חיים בריא זה הימנעות מחומרים המזיקים לבריאותנו. אנו יכולים לקבלם משתי מקורות – מהסביבה (זיהום אוויר, עשן סיגריות וכו') ומהמזון (חומרים מלאכותיים שמוספים למוצרי מזון מעובדים).
זיהום סביבתי הוא לא תמיד בשליטתנו אבל מה שכן בשליטתנו – זה חומרים שילדינו מכניסים לגופם דרך המזון. ובין החומרים אלו – צבעי מאכל, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, חומרים מייצבים וכו'. החומרים הללו ללא כל ספק משפרים טעם ומראה של מוצרים ומאריכים את חיי המדף שלהם, אבל כמו לכל דבר בחיים גם לזה יש מחיר. והמחיר הזה מאוד כבד. אנחנו משלמים בבריאות שלנו ושל ילדינו!

אני רוצה להתמקד הפעם על צבעי מאכל, למרות שכל מה שתקראו נכון חלקית או באופן מלא לכל החומרים המוספים למזון מתועש.

הילדים הם הצרכנים הכי כבדים של צבעי מאכל בתוך כלל האוכלוסייה, מכיוון שילדים צורכים כמות גדולה של ממתקים ביחס לגודל הפיזי הקטן של גופם. צבעי מאכל מוספים כמעט לכל הממתקים והחטיפים הקיימים בשוק. תזכרו חוק – כמה שממתק נראה יפה יותר וצבעוני יותר, כך יש בו יותר צבעי מאכל והם יותר מסוכנים.

לפניהם רשימה לא מלאה של הנזקים שצבעי מאכל גורמים לילדינו, אם זה בטווח הקצר (השפעה מיידית) או בטווח הארוך (השפעה מצטברת שנראה תוצאותיה רק בעוד מספר שנים):

  1. תופעות שונות בגוף, כמו אלרגיות מכל סוג (פריחות על העור, גירודים במקומות שונים, אלרגיות לסוגי מזונות שונים), נזלת כרונית, כאבי ראש בלתי מוסברים, סחרחורת, התקפי אסתמה
  2. הפרעות שונות במערכת העיכול – שלשול או עצירות לסירוגין, הקאות, גזים, בחילות
  3. פגיעה במערכת החיסון וכתוצאה מכך הידבקות מוגברת בוירוסים שונים, מחלות חורף חוזרות, אי עמידות מפני זיהומים, דלקות חוזרות בגוף.
  4. פגיעה בספיגת ויטמינים, מינרלים וחומרים חיוניים אחרים וכתוצאה מכך עיכוב בגדילה ובהתפתחות, קשיים בלימודים, בעיות ריכוז
  5. הפרעות התנהגותיות
  6. הרעלה כללית של הגוף שגורמת עם הזמן לשיבוש תהליכים המתרחשים בגוף ברמת התא, שעלול לגרום בסופו של דבר למחלות כרוניות ואף לסוגי סרטן השונים. לסיבה זו מיוחסת עלייה חדה של 40-50 שנים אחרונות במספר ילדים ונערים הלוקים במחלות כרוניות שלפני זה היו מחלות של אנשים מבוגרים בלבד
  7. הרגלי אכילה לא נכונים וכיוצא בזה – השמנת יתר כבר בגיל הצעיר ואי יכולת לנהל אורח חיים בריא במהלך החיים הבוגרים. הרי בדרך כלל בן אדם ממשיך להתנהג בחיים הבוגרים שלו כמו שהיה נהוג בבית הוריו.

אחת התופעות הנפוצות ביותר של השפעה מיידית של תוספים מלאכותיים על הילדים – הפרעות התנהגותיות כמו היפראקטיביות והפרעות קשב וריכוז. בנושא זה נעשו מחקרים רבים.
מחקר רחב היקף שכלל 1873 ילדים אמריקאים בסביבות גיל שלוש מצא כי לאחר שלושה שבועות של תזונה ללא תוספי מזון הייתה ירידה ניכרת בתסמינים היפראקטיביים עפ"י דיווחי ההורים. תוצאות של מחקר אחר העלו כי כאשר ניתנו לילד משקאות המכילים תערובת של תוספים, הייתה עלייה מיידית ברמת ההיפראקטיביות.

"יש לנו הוכחות ברורות כי תערובות של סוגים מסוימים של צבעי מאכל וחומרים משמרים הן בעלות השפעה מזיקה על התנהגות ילדים", אמר פרופ' ג'ים סטיבנסון, ראש צוות החוקרים, "ישנן ראיות קודמות המצביעות על כך שילדים הסובלים מהפרעות התנהגותיות, יכולים לצאת נשכרים משינוי בדיאטה שלהם, ע"י הסרת צבעי מאכל מסוימים".

אז מה לעשות?

אם לפעמים נדמה לנו שעוד סוכרייה ועוד ארטיק ועוד כוס של "טרופית" שכל תכולתם זה סוכר, חומרי טעם וריח וצבעי מאכל, יעשו את הילד שלנו מאושר יותר ושכך נוכיח לו את אהבתנו כלפיו – תחשבו על הנזק המצטבר שאנו גורמים לדבר החשוב לנו מכול!!! החומרים הללו מצטברים בגופיהם והתוצאות יגיעו, עם לא מייד אז בעוד כמה שנים או עשרות שנים.

המלצות מעשיות

להסביר לילד שקיים אוכל בריא (כל מה שטבע נותן לנו) ואוכל לא בריא (ממתקים, חטיפים, משקאות ממותקים ומוגזים ועוד). להסביר גם מה האוכל הלא בריא יכול לגרום לבריאותנו. בנוגע לצבעי מאכל אפשר לצורך ההמחשה לילד לעשות ניסוי הבא: לטבול סוכרייה או מסטיק צבעוני במים חמימים. כעבור זמן מסוים, תלוי בכמות צבעי המאכל, המים יהפכו מצלולים לצבעוניים. במקביל לטבול בכוס נפרדת פרי או ירק צבעוני (מלפפון, אבטיח, תפוז…) – המים יישארו צלולים כמו שהיו. אחרי הניסוי יש להסביר לילד, שבדיוק בצורה הזו צבעי מאכל עוברים לבטן שלנו ומשם לכל חלקי הגוף, וגורמים נזק בלתי הפיך לבריאות. אפשר להסביר על הנזקים גם בצורה שאפילו ילד קטן יבין – "אתה תרגיש לא טוב, לא יהיה לך כוח ללמוד או להתרוצץ, אתה תהיה עצוב…"

להסביר לילד שממתקים זה לא אוכל ולכן לא אוכלים אותם כל יום, רק באירועים כמו ימי הולדת או חגים. אפשר לקבוע, אחרי התייעצות עם הילד, את הסוג ואת הכמות של הממתקים שהוא מקבל ביום או שבוע.

מהניסיון האישי שלי…

אתן לכם דוגמא מה אני עושה עם חבילות של ימי הולדת וחגים שבני מביא הביתה מין הגן – אנחנו יחד יושבים ומחליטים מה משאירים ומה זורקים. בדרך כלל מה שנזרק זה כל מיני סוכריות גומי, במבה, ביסלי, צ'יפסים, עדשים ודברים צבעוניים אחרים. ומה שנשאר – חטיפי וופלים ושוקולדים. עדיין יש לנו מחלוקת לגבי סוכריות על מקל, אז מצאתי פתרון – ילד מוצץ אותה 5 דקות וזורק, זו נראה לי פשרה סבירה. וכמובן אחרי חיסול של הממתקים – לשתות הרבה מים ולצחצח שיניים. חייבת להתוודות שאנחנו לא הגענו למצב כזה ביום אחד, לקח לי זמן, אבל עכשיו יש לי שליטה בכמות וסוגי הממתקים שבני אוכל. כמובן שהוא מקבל גם ממתקים ממני, אבל בכמות של 2-3 בשבוע ורק מסוגים מסוימים, כמו וופלים, שוקולד, עוגיות תוצרת בית, גלידות (מעדיפה של פרילי כי שם הכי פחות חומרים מלאכותיים). וכמובן פירות יבשים וטריים, אגוזים למיניהם, שייקים של פירות העונה, ארטיקים ביתיים.

להרגיל את הילדים לשתות מים נקיים, ללא כל תוספת. זה תהליך ארוך ולא פשוט, במיוחד עם צריך קודם לגמול ילד (וכל המשפחה) ממשקאות מוכנים כמו קולה או מיצים למיניהם!

לא להכניס ממתקים ומשקאות ממותקים הביתה באופן שוטף ובלתי מבוקר. אם מחליטים לעשות שינוי – לא קונים יותר הביתה דברים לא בריאים, שלא יפתו אותנו ואת ילדינו.

תלמדו להכיר לילדים (ולעצמכם) ממתקים בריאים – פירות יבשים, אגוזים, פירות טריים, דברי מאפה בריאים ביתיים (אבל גם איתם לא מגזימים), ארטיקים תוצרת בית.

ללמוד להיות צרכן נבון – תמיד תקראו את הרכבים של המזון המוכן, אפילו עם אתם לא מבינים הכול שכתוב שם על התווית… יש את הכלל הבא: כמה שפחות מרכיבים כך מוצר יותר טוב מבחינת תזונה בריאה. מזון שיש בו יותר משישה מרכיבים נחשב למזון לא בריא. תעדיפו מזונות ללא צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, חומרים משמרים וכל מיני תוספים שקשה לבטא את שמם.

תבשלו בבית, במקום לקנות אוכל מתועש!!! רק כך אפשר לדעת מה באמת יש בתוך אוכל. תעברו בהדרגה למטבח בריא יותר.

אם אתם צריכים ייעוץ ועצות מעשיות איך להכין אוכל בריא בבית – תפנו אלי.

ולא לשכוח שתזונה נכונה בבית זה גם חלק מהחינוך הכללי שאתם מעניקים לילדכם? כיוון שזה לא רק מה אוכלים, אלא מתי אוכלים ואיך אוכלים. וזו ההשקעה לעתיד!

טיפול טבעי בהרפס

הרפס – איך נלחמים בו?

מי לא מכיר את המילה "הרפס"? סטטיסטיקה אומרת שנגיף ההרפס נמצא בגופם של 90% מהאוכלוסייה! אבל למה לאחד – זו בעיה קבועה שכמעט ולא נעלמת ולשני – הרפס בא "לבקר" פעם בשנה? ומה אפשר לעשות כדי להוריד תדירות הופעת ההרפס? בדיוק על זה אני רוצה לדבר איתכם.

IMG_0004

סיבות להתפרצות ההרפס:

  • סטרס מתמשך ולחצים נפשיים
  • מחלות חום או סתם חילופי עונות
  • שינויים הורמונאליים או תחילת מחזור חודשי אצל הנשים
  • חולשת מערכת החיסון
  • חסרים תזונתיים או תזונה לקויה

טיפול טבעי בהרפס אפשר לחלק לשני סוגים – טיפול מניעתי וטיפול במחלה אקוטית (בזמן התפרצות הנגיף והופעת השלפוחיות).

טיפול מניעתי

מטרתו של טיפול מניעתי – להקטין תדירות התפרצויות. צריכים לזכור שנגיף הרפס שנכנס פעם לגוף יישאר שם לתמיד ורק יחכה להזדמנות הבאה כאשר יתבשלו תנאים מתאימים להתפרצות. כמובן שכל מקרה הוא אינדיבידואלי, אבל אפשר להגיד בוודאות שכאשר גוף יהיה בריא והמצב הנפשי יהיה מאוזן – לנגיף יהיה מאוד קשה לעבור כל מחסומי מערכת החיסון ולהתפרץ!

לכן טיפול מניעתי צריך להתמקד במספר דברים במקביל:

  • חיזוק מערכת החיסון
  • איזון כל מערכות הגוף (וקודם כל מערכת עיכול ומערכת הורמונלית)
  • איזון מצב נפשי

כלים עיקריים בטיפול מניעתי הם:

  • שינוי תזונתי על מנת לספק לגוף כל הויטמינים, מינרלים וחומרים חשובים אחרים
  • טיפולי גוף-נפש, כמו פרחי באך, רייקי, דמיון מודרך, הרפיות, נשימות או שיטות אחרות
  • תוספי תזונה וצמחי מרפא לטיפול בבעיות ספציפיות של המטופל – איזון הורמונלי, חיזוק מערכת החיסון, ניקוי רעלים ועוד
  • שילוב פעילות גופנית לשיפור מצב פיזי וגם נפשי של המטופל

תזונה למניעת התפרצויות הרפס

היצמדות לתזונה מסוימת יכולה להבטיח במידה רבה ירידה בתדירות הופעת הרפס. אבל לא צריכים לשכוח שטיפול תזונתי צריך ללכת במקביל לדברים חשובים אחרים, כמו פעילות גופנית, הפגת מתחים, חיזוק מערכת החיסון ועוד.

לפניכם קבוצות מזונות העל בטיפול למניעת הרפס שיש להרבות בצריכתם בתפריט יום-יומי:

  • מזונות עשירים בויטמיני B – דגנים מלאים, קטניות, אגוזים שונים, שמרי בירה, נבט חיטה. ויטמינים מקבוצת B מחזקים מערכת החיסון ומערכת העצבים,      חשובים לבריאות העור
  • ירקות צהובים, ירוקים וכתומים. מזונות אלו מכילים כמויות טובות של ויטמין C וויטמין A שמזרזים החלמת העור לאחר פציעות ותורמים לפעילות תקינה של מערכת החיסון.
  • מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות – דגים מים הצפוני, אגוזים וזרעים שונים (הכי מומלצים אגוזי מלך, פיסטוק חלבי, זרעי פשתן), שמן זית. חומצות שומן בלתי רוויות בין היתר גם מפחיתות תהליך דלקתי בגוף ומסייעות בריפוי רקמות
  • מזונות המכילים "חיידקים פרוביוטיים" לחיזוק מערכת החיסון – יוגורט ביו טבעי (עדיף  יוגירט עזים או כבשים)
  • מזונות עשירים באבץ לחיזוק מערכת החיסון, מניעת זיהומים ושיקום רקמות פגועות. מקורות של אבץ במזון – גרעיני דלעת, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, בשר ודגים
  • מזונות עשירים בחומצת אמינו ליזין שבמחקרים התגלה שליזין מזרז החלמה מהרפס וגם מקטינה תדירות של התפרצויות של נגיף ההרפס. מקורות ליזין בתזונה – קטניות (חומוס, שעועית לבנה, עדשים, שעועית מאש), שמרי בירה, דגים, בשר הודו, יוגורט, שום טרי, כוסמת, גרעיני דלעת, תירס, פיסטוק חלבי, רוב פירות וירקות, אבל במיוחד מנגו, משמש, אגס, תפוח, תאנים, פפאיה, סלק, נבטים מסוגים שונים.

טיפול בזמן הופעת ההרפס

מטרתו – לקצר משך המחלה, להפחית ולמנוע גרד, למנוע צלקות. הטיפול כולל טיפול חיצוני (משחות ותכשירים שונים) וטיפול פנימי (תזונה מוקפדת במיוחד, צמחי מרפא ותוספי תזונה.

קיימים סוגי מזון מסוימים שמעודדים התפתחות ההרפס. אם אתם סובלים מהרפס לעיתים קרובות ההמלצה היא להימנע מצריכת מזונות אלו בכלל, גם בזמן ההפוגה במחלה. אבל אם הרפס מתפרץ אצלכם לעיתים רחוקות – אפשר להימנע ממזונות אלו רק בתקופת ההתפרצות ובתקופות הרגיעה רק להפחית בצריכתם.

לפניכם קבוצות מזון המעודדים התפתחות נגיף ההרפס:

  • מזונות עם תגובה חומצית  ברקמות – עגבניות, פירות הדר (חוץ מלימון), בשר בקר, ממתיקים מלאכותיים, מזונות עם תוספת סוכר ( שוקולד, סוכר, דברי מאפה שונים ועוד), משקאות שונים (משקאות תוססים, מים מוגזים, משקאות המכילות קופאין, בירה), סוגי פירות בודדים (אוכמניות, חמוציות, שזיף מיובש), בוטנים, קמח לבן ומוצריו, חלב ומוצריו, מזון מטוגן
  • מזונות המכילים חומצה ארכידונית שמעודדת תהליך דלקתי וכאבים. חומצה זו מצאת בעיקר בחלבונים מין החי – בשר, חלב ומוצריו, ביצים
  • מזונות עשירים בחומצת אמינו ארג'ינין הידוע כמזרזת את התפתחותו של הרפס. מקורות ארג'ינין במזון – בוטנים ומוצריהם, שקדים, פקאנים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, שוקולד, חרובים, מוצרי חלב, קוקוס, ג'לטין, קוואקר, פולי סויה, חלב סויה וטופו, חיטה ומוצריה,  אורז לבן וחום, אפונה, קפאין, טחינה (שומשום)

עזרה ראשונה

(עדיף להתחיל טיפול מקומי כאשר רק מרגישים עקצוצים ראשונים, אז הטיפול יהיה הרבה יותר יעיל וקצר):

  • למרוח על השלפוחית משחת פרופוליס או משחת פרופוליס וג'ל אלוורה
  • להניח עלה של אלוורה חתוך על השלפוחית
  • לשים טיפה אחת של שמן אתרי של לבנדר או של עץ התה ישר על שלפוחית. אפשר לחזור על הפעולה מספר פעמים ביום

לסיכום

אז כמו שכבר הבנתם אם רוצים להוריד תדירות הופעת ההרפס צריכים קודם כל לשמור על אורח חיים בריא שהוא כולל:

  • שמירה על צריכה מרובה של מזונות מלאים ומכילים כמות מספקת של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן בלתי רוויות (דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות טריים עם קליפתם, אגוזים וזרעים שונים, נבטים)
  • להרבות בשתיית מים וחליטות מצחים ולהימנע משתייה ממותקת ומוגזת, קפה ותה שחור
  • להפחית צריכת שומן רווי, שומן טראנס, מזון מטוגן
  • להפחית צריכת מזונות מעובדים ומתועשים המכילים חומרים מזיקים כמו צבעי מאכל, חומרים משמרים ועוד כימיקלים רבים
  • להתעסק בפעילות גופנית סדירה המתאימה למצב הבריאותי
  • להימנע עד כמה שניתן ממצבי סטרס ולחץ נפשי ולטפל בהם במקרה הצורך (בעזרת צמחי מרפא, פרחי באך, שיטות הרפיה שונות)
  • שינה מספקת

ויטמין C

ויטמין C – למה וכמה?

כולכם מכירים את ויטמין C ויודעים שצריך לקחת אותו בזמן שפעת והצטננות. אך האם אתם יודעים עד כמה הוא נחוץ לגוף האדם, מה הם תפקידיו הרבים ואיפה ניתן להשיג אותו בתזונה היום יומית שלכם?

IMG_0022

ויטמין C התגלה בתחילת המאה ה-19 בעקבות ניסיונות למצוא ריפוי למחלת הצפדינה שהייתה מאוד נפוצה בקרב המלחים. מחלה זו מאופיינת בחניכיים נפוחות ואדומות, שיניים מתרופפות, עור יבש, פצעים פתוחים שלא נרפאים לאורך זמן ושטפי דם במקומות שונים בגוף. היה ידוע שמחלה נגרמת עקב תזונה לקויה שחסרים בה פירות וירקות טריים. אך לא ידעו אז להצביע על מרכיב מסוים שהיה חסר. כיום אנחנו יודעים שחומר זה הוא ויטמין C שמחלת הצפדינה נגרמת עקב מחסור מתמשך בוויטמין זה.

תפקידי ויטמין C

ויטמין C ממלא תפקידים רבים ומגוונים בגוף שלנו – הוא מעורב בפעילות מערכות הגוף השונות, מסייע לספיגת רכיבי תזונה שונים, מגן מפני נזקי חמצון ועוד.
בין תפקידים עיקריים של ויטמין C  אפשר למנות:

  • מניעת תהליכי חמצון בגוף. ויטמין C הוא אחד האנטי אוקסידנטים החזקים המפחיתים את הנזקים של רדיקלים חופשיים
  • השתתפות בתהליכי ייצור קולגן. לכן  מחסור בוויטמין זה יגרום להיחלשות רקמת חיבור וכתוצאה לבעיות בריפוי פצעים, כאבים במפרקים, דימומים פנימיים
  • משתתף בוויסות חילוף החומרים של ברזל בגוף ומשפר את ספיגתו של הברזל במעי הדק.
  • חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון. ויטמין C בעל השפעה אנטי וויראלית ואנטי חיידקית ישירה ועקיפה. מחקרים רבים הראו כי מתן תוספת של ויטמין C בזמן הזיהום מקטין  את כמות וחומרת הסימפטומים
  • מנטרל תרופות רעילות על ידי ייעול של  הפעילות האנזימתית בכבד. כאשר בתזונה היומית שלנו אין כמות מספקת של ויטמין C יורד קצב פירוק      התרופות והחומרים הרעילים האחרים מה שגורם להצטברותם בגוף, לשיבוש תהליכים רבים ולמחלות בסופו של דבר
  • מסייע לסילוק מתכות רעילות כמו כספית, עופרת, קדמיום ונחושת מהגוף
  • חשוב לגמישות כלי הדם, לכן מונע מחלות לב וכלי דם
  • חיוני בתהליכי ההמרה של חומצות אמינו להורמונים
  • מסייע להעלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL)
  • מחליש סימפטומים של אסטמה ואלרגיה על ידי הורדת רמות היסטמין בגוף

מחסור בוויטמין C

למרות שבזמננו מחלת הצפדינה אינה שכיחה עדיין ניתן למצוא לא מעט אנשים הסובלים מרמות נמוכות ובלתי מספקות של ויטמין C. יש מספר סיבות לכך – קודם כל התזונה המערבית שדלה בפירות וירקות טריים, ומצד השני – גורמים סביבתיים שגורמים לניצול מוגבר של ויטמין C (ראו הסבר בהמשך).
ישנן שלום דרגות של חסר בוויטמין C הנבדלות לפי חומרת הפגיעה בגוף האדם:

  1. חסר חלקי של ויטמין C גורם לפגיעה במערכת החיסון, לעיכוב ריפוי הפצעים, לאנמיה עקב הפרעות בספיגת ברזל
  2. חסר קל גורם לדימומים ולדלקות חניכיים, לסחוסים חלשים, לדימומים מהאף
  3. חסר מתמשך גורם להזדקנות מואצת, לעצמות רכות ואיחוי איטי של השברים, להפרעות בקצב הלב ולהפרעות עצביות שונות

מכיוון שוויטמין C מסיס במים הוא כמעט ולא נאגר בגוף ויוצא דרך השתן. לכן מצד אחד די קל בעזרת תזונה נכונה ומגוונת להגיע לרמות מספקות של הוויטמין ומצד שני כאשר התזונה היא לקויה די קל להגיע למחסורים.

מקורות ויטמין C במזונות

כולכם יודעים שפירות הדר עשירים בוויטמין C, אבל ישנן גם מקורות אחרים אף יותר עשירים בוויטמין זה. לנוחיותכם מוצגת טבלה המרכזת מקורות של ויטמין C בפירות וירקות.

ירק או   פרי (100 גר')

ויטמין C   (מ"ג)

פלפל   חריף

243

פלפל   אדום

190

פלפל   צהוב

184

גויאבה

184

פטרוזיליה

133

ברוקולי   טרי

113

קיווי

98

פלפל   ירוק

90

שמיר

85

אננס

79

ברוקולי   מבושל

75

כרובית   טרייה

72

עלי   חרדל

70

אפרסמון

66

פפאיה

62

כרוב   ניצנים מבושל

62

קולרבי

62

פומלה

61

קולרבי   טרי

60

תות שדה

59

עירית

58

כרוב   סגול טרי

57

כרובית   מבושלת

55

סלק   מבושל

55

תפוז

53

לימון

53

קלמנטינה

45

מלון

42

כרוב   טרי

47

אפונה   ירוקה חיה

40

אשכולית

40

נבטים   שונים טריים

20

כמות מומלצת של ויטמין C

לפי RDA כמות יומית מומלצת היא 60 מ"ג. אבל יש לא מעט בעיות בתקן בינלאומי זה. קודם כל הוא לא מתייחס למשקל, גיל, מין, מצב בריאות האדם. וגם הקצובה היומית זו מתייחסת לכמות ויטמין המינימאלית הדרושה לאדם כדי לא להגיע למצבי חסר!!!
בקביעת הדרישה היומית של ויטמין C אנחנו צריכים להתייחס גם לגורמים שונים הפוגעים בספיגת הוויטמין ולהגדיל בהתאם את כמות של ויטמין C הנצרך במהלך היום.
בין הגורמים הפוגעים בספיגתו של ויטמין C נמצאים:

  • עישון (כל סיגריה "מבזבזת" כ-25 מ"ג ויטמין C)
  • זיהום אוויר
  • סטרס ולחץ נפשי
  • שימוש בתרופות (כמו אספירין, אנטיביוטיקה,  קורטיזון, גלולות למניעת הריון ועוד)
  • צריכה גבוהה של אלכוהול וקופאין
  • ניתוחים, שברים ופציעות
  • מחלות זיהומיות ומחלות כרוניות

כל הגורמים הללו שוחקים את הרמות של ויטמין C מהגוף ובו זמנית מחייבים הגדלת הצריכה היומית של הוויטמין כדי למנוע חסר מתמשך.

אז מה המסקנה מכל זה? אם אתם בריאים בדרך כלל ולא מעשנים תוכלו להסתפק במינימום 100 מ"ג ויטמין C ביום, אך רצוי יותר. אם יש לכם גורמים המצריכים רמות גבוהות יותר של ויטמין (ראו רשימה למעלה) – אתם זקוקים לכמות גדולה יותר של ויטמין C ויכול להיות שתצטרכו לקחת תוסף של ויטמין C (אבל רק אחרי התייעצות עם איש מקצוע!).

מה הורס את ויטמין C ואיך לשמור עליו

ויטמין C מאוד עדין ורגיש לתנאי הסביבה ומתחמצן במהירות ובקלות רבה. הוא מתפרק בבישול, חימום וקילוף, בחשיפה לאור, בנוכחות מתכות ובאחסון ממושך. לדוגמה – אם ירק שלם טרי מכיל 100 מ"ג ויטמין C, חיתוך בסכין מפלסטיק מוריד כמותו עד ל-80 מ"ג, חיתוך בסכין מפלדה – ל-55 מ"ג, חיתוך בסכין רגילה – ל-30 מ"ג.

טיפים שיעזרו לכם לשמור על ויטמין C במזון

  • לאכול פירות וירקות שלמים עם קליפתם
  • אם חותכים פירות או ירקות – יש לחתוך לפיסות גדולות ולאכול מייד אחרי החיתוך
  • לא לאחסן פירות וירקות יותר מידיי זמן (אחסון מתמשך של פירות וירקות שלמים מוריד כמותו של ויטמין C בהם)
  • להעדיף אידוי ירקות ולא בישול או טיגון
  • אם מבשלים ירקות יש להשתמש בכמות מינימאלית של מים ולנצל אותם אחר כך (מכיוון שוויטמין C עובר למי בישול)
  • לקצר זמן בישול הירקות
  • להשתמש בסיר לחץ להכנת ירקות
  • להעדיף ירקות טריים על פני המבושלים

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים – חשיבותם לבריאות ומקורות בתזונה

במהלך שנים האחרונות מושג “סיבים תזונתיים” נכנס עמוק לתודעת הציבור הרחב בארץ ובעולם. כולם יודעים שצריכים לכלול אותם בתפריט על בסיס יום-יומי, אבל לא תמיד יודעים איך לעשות את זה בדיוק. וגם לא תמיד ברור מה תהיה התועלת מצריכת סיבים בתפריט ומה יהיה הנזק מתזונה הענייה בסיבים.
בדיוק על שאלות הללו אני רוצה להשיב.

IMG_0128

מה הם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם סוג של פחמימות שכמעט ולא מתעכלות במערכת העיכול של בן אדם. זאת אומרת שסיבים עוברים את מערכת העיכול מבלי להתפרק ולהיספג במחזור הדם, כמו שזה קורה למרכיבי המזון האחרים. אין לסיבים ערך קלורי כלל, זאת אומרת שהם לא מהווים מקור לאנרגיה בתפריט, אבל בו-זמנית יש להם תרומה אדירה לבריאות הגוף ועל כך נפרט בהמשך.

מקורות סיבים תזונתיים

המקור של סיבים תזונתיים נמצא בעולם הצומח. סיבים נמצאים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים. באמצע המאה ה-19 הצליחה תעשיית הקמח להפריד קליפת החיטה (המכילה סובין ונבט) ולייצר קמח לבן, ומאז החל העידן החדש בכל העולם המודרני. מה הבעיה בזה? הבעיה העיקרים בהסרת סובין ונבט (מה שקורה בייצור קמח לבן מקמח מלא) שבדיוק בחלקים הללו נמצאים כמעט כל הויטמינים (B, E בעיקר), מינרלים (ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן), חומצות שומן בלתי רוויות, חלבון וסיבים תזונתיים שנמצאים בתוך זרעי חיטה מלאה. אז מה שמשיגים בתהליך ייצור של קמח לבן זה חיי מדף ארוכים הרבה יותר, אך בו-זמנית קמח זה נעשה חסר כל ערך תזונתי מכיוון שהורחקו ממנו חלקים חשובים, כמו סובין ונבט.

מאמצע המאה ה-20 מדענים שמו לב שבמדינות מפותחות באמריקה ובאירופה גדלה מאות כמות מחלות כרוניות שונות, מחלות לב וסוגי סרטן שונים לאומת מדינות של העולם השלישי. כדי לגלות סיבה לכך, בסוף שנות ה-60 שני מדענים אמריקאיים, ברקיט וטראואל, נסע לשבטים שונים באפריקה. מטרת המחקר הייתה לגלות סיבה לשכיחות נמוכה של מחלות כלי דם, מחלות מערכת העיכול וסרטן מעי הגס בשבטים. למרות שמדענים עבדו ללא שום קשר ביניהם, המסקנות שלהם היו זהות. הסיבה לשכיחות נמוכה של מחלות הללו בשבטים הייתה צריכת מזונות לא מעובדים, שמכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים.

אז מה הם המקורות של סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים נמצאים בקליפות של פירות וירקות, בדגנים מלאים (חיטה מלאה, שיפון מלא, שעורה, בורגול, קוסקוס מלא, גריסי פנינה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל), בקטניות (שעועית, אפונה, חומוס, פול) ובאגוזים שונים.

תפקידם של סיבים תזונתיים במניעת מחלות

רבים שואלים אותי – אם מערכת העיכול של בן אדם לא מעכלת את הסיבים אז למה אנחנו צריכים אותם בכלל? כי עצם נוכחותם ומעברם במערכת העיכול הם תורמים רבות לביאות שלנו. בואו ותראו…

סיבים תזונתיים מתחלקים לשני סוגים עיקריים – סיבים מסיסים ולא מסיסים במים.
סיבים מסיסים מאטים את קצב מעבר המזון במעי הדק וכך מאפשרים ספיגה טובה יותר של חומרי מזון. מקורות של סיבים מסיסים – קטניות, פירות, בטטה, גזר, סלק, שורש סלרי , שורש פטרוזיליה, דלעת, זרעי פשתן ועוד.

סיבים בלתי מסיסים מקצרים את זמן שהיית המזון במעי הגס ובכך מזרזים את סילוק החומרים המסרטנים והכימיקלים הרעילים שנמצאים במזון מתוכן המעי ומתוך הגוף בכלל. מקורות עיקריים של סיבים בלתי מסיסים – דגנים מלאים, כרוב, כרובית, סלרי, קליפת פירות וירקות.

תפקידים עיקריים של הסיבים התזונתיים (מסיסים ובלתי מסיסים):

  • סיוע בהורדת משקל (ע”י עיכוב ריקון המעיים, והארכת תחושת השובע)
  • ייצוב רמות הסוכר אצל חולי סוכרת (ע”י האטת ספיגת הסוכר).
  • סיוע בהורדת רמות הכולסטרול בדם. (לסיבים מסיסים יש נטייה לספוח במעי הדק חומצות מרה המכילות כולסטרול, וכך אנחנו מאבדים כולסטרול בצואה ולא מאפשרים לכולסטרול להיספג חזרה לכבד)
  • מניעת מחלות לב וכלי דם
  • מניעת עצירות. סיבים עוזרים במלחמה נגד עצירות בשני דרכים. מצד אחד סיבים סופחים מים וכך מגדילים נפח הצואה והופכים אותה לרכה יותר. ומצד שני – הסיבים בזמן שהותם במערכת העיכול מפעילים לחץ על שרירי המערכת ועוזרים בהגברת תנועתיות שלהם (פריסטלטיקה). שני הדברים הללו מסיעים ליציאות סדירות וללא מאמץ.
  • מניעת טחורים ודליות ברגליים, שהם בדרך כלל נוצרים עקב עצירות ומאמץ מוגבר בזמן הטלת צואה
  • הפחתת סיכון למחלת הסרטן של המעי הגס ולפי מחקרים אחרונים גם סרטן השד. חוץ מזה שחלק מסיבים מזרזים סילוק חומרים מסוכנים מתוך המעי הגס, הם גם יוצרים שכבה עבה שמונעת החומרים הללו לחדור לתוך המעי ולהיספג למחזור הדם.
  • יצירת סביבה מתאימה לחיידקים טובים בתוך המעי. נוכחותם של סיבים תזונתיים במעי גורמת להגדלת חומציות המעי, מה שתומך באוכלוסיית חיידקים טובים וכך מגדיל ספיגה של מינרלים במעי.

כמו שניתן לראות גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים מסייעים לבריאות האדם ולמניעת מחלות, לכן צריכים לדאוג להספקה נאותה של שני הסוגים בתזונה היום-יומית שלנו.

תכולת סיבים תזונתיים במזונות שונים

הכמות המומלצת לאדם מבוגר היא 25-30 גר’ סיבים תזונתיים ליום, אך לא יותר מ-40 גר’. כמות זו מומלצת לשמירה על הבריאות ומניעת מחלות, אבל כאשר מטרה היא טיפול בבעיה בריאותית כזו או אחרת (כולסטרול גבוה, סוכרת, עצירות, השמנה ועוד) יש להגדיל כמותם של סיבים תזונתיים, אבל רק לאחר ייעוץ תזונתי עם איש מקצוע.

לנוחיותכם, אני מציגה טבלה שתעזור לכם להרכיב תפריט יומי שלכם על מנת להגיע לכמות מספקת של סיבים תזונתיים ללא כל בעיה.

סוג   מזון וגודל מנה המכילה כמות מסוימת של סיבים

כמות   סיבים

פרוסת לחם מלא

2 גרם

קיווי אחד בינוני

כוס ירקות טריים

פלפל אחד בינוני

בננה אחת בשלה

כוס של כרוב, כרובית, כרוב הניצנים או ברוקולי, 2 גזרים בינוניים

3-4 גרם

שתי כפות גדושות של   אגוזים שונים – שקדים, אגוזים,   פיסטוקים, אגוזי מלך,   פקאנים, קשיו

כוס גרגירי תירס

כוס כוסמת מבושלת

בטטה אפויה עם קליפתה

כוס אורז מלא מבושל

כוס תות שדה, תפוז אחד

תפוח בינוני עם קליפתו

5 גרם

כוס גרגירי חומוס מבושלים

2 יחידות של תמרים יבשים או 2 תאנים יבשות, 2 שזיפים יבשים, או 2 משמשים מיובשים

גויאבה בינונית עם קליפתה, אגס עם קליפתו

7 גרם

כוס שעועית חומה מבושלת

כוס עדשים מבושלות

חצי כוס אפונה יבשה מבושלת

איך מגיעים לכמות מומלצת של סיבים תזונתיים במהלך היום?

ריכזתי עבורכם מספר טיפים שיעזרו לכם להגדיל כמות סיבים בתפריטכם:

  • לאכול לפחות 6 מנות של ירקות ו 2-3 מנות של פירות ביום, כולל גם פירות יבשים
  • להחליף לחם לבן ללחם חיטה מלאה או שיפון מלא, לצרוך אורז מלא במקום אורז לבן, פסטה רגילה להחליף לפסטה מקמח חיטה מלא
  • להגדיל מגוון דגנים מלאים בתפריטכם, כמו גריסי פנינה, שיבולת שועל, בורגול, קינואה, כוסמת
  • לצרוך קטניות, כמו עדשים, גרגירי חומוס מבושלים, שעועית מכל הסוגים. מומלץ לשלב קטניות ודגנים מלאים בתבשיל כדי לקבל מנה של חלבון מלא.
  • להכניס לתפריט גם אגוזים (לא קלויים וללא תוספת מלח או סוכר), אך בכמות מדודה
  • להחליף מזונות עתירי שומן מין החי ומזונות עתירי סוכר – במזונות מלאים מין הצומח
  • אז כמו אתם רואים, לא מאוד קשה להגיע לכמות יומית מומלצת של סיבים ביום – 2 פרוסות לחם מלא, סלט ירקות גדול (המורכב מעגבנייה, פלפל, מלפפון, חסה ופטרוזיליה), תפוח, 2 תאנים (או כל פרי יבש אחר), כוס אורז מלא מבושל, חצי כוס שעועית מבושלת או עדשים או גרגירי חומוס מבושלים, ועוד מנה של מרק ירקות עשיר – ואתם מסודרים!

בין מקורות נוספים של סיבים תזונתיים אפשר למנות סובין חיטה, סובין שיבולת שועל, סיבי פסיליות ועוד. כל הסיבים הללו ניתן לקנות בצורה מבודדת כאשר הם הופרדו מין הצמח. כיום מרבית חברות המייצרות תוספי תזונה מייצרים כמוסות או אבקות של סיבים תזונתיים.

אבל לפי הגישה התזונתית שלי – שימוש בסיבים אלו במקום השגת סיבים מין התפריט, מומלצת רק במקרים מסוימים, כאשר רוצים לטפל בבעיה בריאותית ספציפית ורק בליווי וייעוץ של תזונאי מוסמך. תכשירים שונית של סיבים תזונתיים מספקים כמויות גדולות של סיבים לכן צריכים להשתמש בהם בתבונה כדי לא לגרום נזק לבריאות האדם. צריכים לזכור שבמקרה של שימוש יתר בתכשירי סיבים תזונתיים לא כל המרבה הרי זה משובח.

אזהרות חשובות לגבי סיבים תזונתיים!

  • צריכת יתר של סיבים (מה שיכול לקרות כאשר צורכים תכשירי סיבים ללא השגחה והבחנה) גורמת לספיגה פחותה של מינרלים מין המזון, לכן אין לצרוך יותר מ-40 גר’ סיבים ביום.
  • צריכת סיבים תזונתיים צריכה להתלוות בשתייה מספקת של מים, לפחות 2 ליטר ביום. במקרה שלא שותים מספיק מים במהלך היום צריכת סיבים, אפילו בכמות מומלצת, גורמת לעצירות קשה.
  • אם מתחילים להגביר צריכת סיבים בתפריט מומלץ לעשות זאת בהדרגה וכך לתת למערכת העיכול אפשרות להתרגל לפעילות יותר מאומצת ולמנוע מצבים לא נעימים כמו גזים, נפיחות או כאבי בטן.

שיבולת שועל

נעים להכיר – שיבולת שועל

אני רוצה להכיר לכם את שיבולת השועל עם כל היתרונות המרפאים שלה וכל הסגולות שלה ולהציג בפניכם אופציות מגוונות ולא פחות חשוב טעימות של שילובה בתזונה היום-יומית שלכם.
לפני מספר שנים שיבולת שועל קיבלה תואר "מזון על" מבחינת תרומתה לבריאות האדם. וזה בזכות הרכיבים שבתוכה.

שיבולת שועל מכילה הרבה רכיבי תזונה החיוניים לגוף האדם ולשמירה על בריאותו. ביניהם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, E, K, וגם מינרלים – אשלגן, מגנזיום, סידן, אבץ, ברזל, חומצות שומן בלתי רוויות, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.

IMG_0640

אודות תכולה כל כך עשירה של חומרים הללו שיבולת שועל מסייעת לבריאות האדם במספר מישורים:

  • סיוע בתהליכי העיכול
  • איזון ושמירה על רמות סוכר בדם
  • תמיכה בתהליכי הרזיה
  • שיפור איכות השינה
  • הורדת רמות כולסטרול בדם
  • השפעה חיובית על מערכת העצבים

בזכות רכיבים הנמצאים בשיבולת שועל, היא משקמת, מאזנת ומחזקת את מערכת העצבים. לכן היא מאוד מומלצת לאנשים הסובלים במצבי רוח משתנים, חרדות, דיכאון, נדודי שינה וגם לילדים הסובלים מהפרעות התנהגות שונות, כמו היפראקטיביות והפרעות קשב וריכוז.
הודות סיבים מסיסים ובלתי מסיסים שיבולת שועל מומלצת לסובלים מבעיות עיכול שונות, כמו עצירות, גזים, נפיחות, מחלות מעי דלקתיות שונות. חוץ מזה סיבים מרובים הנמצאים בשיבולת שועל משרים תחושת שובע לאורך זמן, מה שמסייע לתהליכי הרזיה ושמירה על המשקל תקין. עוד יתרון של שיבולת שועל זה אינדקס גליקמי נמוך שלה, מה שמאוד מומלץ לחולי סכרת.
תכולה גבוהה של ויטמינים, מינרלים, חומצה פולית וחומצות אמינו שונות הופכת את הדגן הזה גם למזון המומלץ ביותר לילדים, מתבגרים ונשים הרות ומניקות.

אחרי כל הסקירה הזו של סגולות שיבולת שועל לא פלא שהיא בעלת תואר "מזון על"! מומלץ לשלב שיבולת שועל בתזונה על בסיס יום יומי. אתן לכם מספר רעיונות איך להכניס את הדגן הנפלא זה לתפריט שלכם.

לפתוח את היום מומלץ בארוחת בוקר עם דייסת שיבולת שועל, מוזלי או גרנולה (אני יותר ממליצה על דייסה מכיוון שהיא יותר קלה לעיכול והרבה פעמים גם מכילה פחות קלוריות מאשר מוזלי או גרנולה). בארוחת צהריים ניתן לשלב שיבולת שועל בתוך תבשילי ירקות וקטניות או בתוך מרק. וגם בערב שיבולת שועל תתרום לכם לעיכול קל, לשקט נפשי ולשינה טובה יותר, כך שתוכלו להוסיף פתיתי שיבולת שועל לסלט ירקות או לתוך היוגורט. אפשר לקלות פתיתים למשך כ 30 שניות על המחבת (ללא שמן!).

למרות שלהרבה אנשים יש זיכרון שלילי לגבי דייסת שיבולת שועל אנסה לשבור את זה ולתת מספר מתכונים מאוד טעימים ופשוטים להכנה.

מתכון בסיסי לדייסת שיבולת שועל (הכמות מתאימה ל 2-3 מנות)

1 כוס שיבולת שועל (עדיף פתיתים שלמים ולא מרוסקים)
2 כוסות מים רותחים.
מבשלים כ 10 דקות תוך כדי ערבוב על אש נמוכה.
אפשר במקום מים להשתמש בחלב סויה, חלב שקדים או חלב אורז.
כאשר דייסה מוכנה תוכלו להוסיף לתוכה כל מיני תוספות, לפי טעמכם.

מתכון מהיר להכנת דייסת שיבולת שועל (הכמות מתאימה למנה אחת)

לשים 4 כפות שיבולת שועל (פתיתים שלמים) לתוך הקערה, לשפוך 3/4 כוס מים רותחים ולכסות ל 5 דקות. אחר כך ניתן להוסיף תוספות לפי בחירתכם.

תוספות לדייסת שיבולת שועל:

  • כפית דבש + כף קינמון + תפוח טרי מגורד
  • פירות יבשים (להוסיף בזמן הבישול) + אגוזים לא קלויים (להוסיף לפני ההגשה)
  • כפית אבקת חרובים (להוסיף בזמן הבישול) + בננה בשלה (להוסיף לפני ההגשה)
  • רסק תפוחים + ממרח תמרים
  • ממרח שקדים (שקדייה) + פירות טריים חתוכים
  • פירות אפויים
  • כפית סירופ מייפל אמיתי + זרעי פשתן טחונים (להוסיף לפני ההגשה)

מתכון להכנת מוזלי בבית (הכמות מתאימה למנה אחת)

להשרות 4 כפות שיבולת שועל (פתיתים שלמים) בכוס מים למשך הלילה. בבוקר לגרד תפוח, להוסיף פירות יבשים, אגוזים, נבט חיטה, זרעי פשתן טחונים, גרעיני דלעת וחמניות, אבקת חרובים – כל מה שאוהבים. אפשר להמתיק עם דבש, סירופ מייפל או סירופ אגבה. מוסיפים יוגורט עזים, חלב סויה, חלב אורז או חלב שקדים.

מתכון לגרנולה ביתית (ללא תוספת שומן וסוכר)

1 ק"ג פתיתי שיבולת שועל (שלמים ולא גרוסים)
כוס פירות יבשים חתוכים (משמש, תאנים, צימוקים)
כוס אגוזים קצוצים (שקדים, אגוזי מלך, קשיו, פקנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות)
כף דבש או סילאן, כף מים חמימים
הכנה:
לחמם תנור עד לחום של 180 מעלות, להכין תבנית אפייה אם נייר אפייה (לא לשמן אותו).
לערבב מים חמימים ודבש/סילאן עד קבלת מין סירופ.
לערבב את הסירופ עם פתיתי שיבולת שועל. עדיף לערבב בידיים, כך שכל הפתיתים יצופו בסירופ.
מפזרים על תבנית אפייה את הפתיתים בשכבה אחידה ולא עבה. מכניסים לתנור לזמן של 45-60 דקות בערך. פעם בכל 10 דקות יש לבדוק ולערבב. אחרי כ 30 דקות של אפייה יש להוסיף את פירות היבשים, לערבב את הגרנולה ולהמשיך באפייה.
כאשר פתיתים הופכים להיות קריספיים כמו שאוהבים – מכבים את התנור, מוסיפים את האגוזים הקצוצים ומערבבים. משאירים תבנית בתוך התנור עד שתתקרר. חשוב מאוד שאגוזים לא יעברו אפייה!
שומרים בכלי זכוכית במקרר.

כמו שראיתם – כל המתכונים הם מודולריים ותמיד ניתן למצוא צירופים שתתאימו לטעם האישי שלכם. רק תנסו ותיהנו!

תסמונת קדם-וסתית

תסמונת קדם-וסתית
גזירה משמיים או בעיה בריאותית?

מה היא התסמונת הזו ולמה כולם מדברים עליה? האם יש אפשרות להיפטר ממנה או שזו גזירה משמיים? למה לחלק מנשים אין אותה כלל וחלקן סובלות קשה מאוד מהתסמונת?

IMG_0651

לפי הסטטיסטיקה תסמונת קדם-וסתית פוגעת ב-75% מנשים שיש להן מחזור חודשי. נשים מדווחות שסימפטומים מתחילים להופיע כשבוע עד שבועיים לפני הופעת הווסת (הדימום עצמו) ולחלקן נשארות התסמינים גם בזמן הווסת. לתסמונת קדם-וסתית פנים רבות ומגוונות ועוצמת הסימפטומים שונה מאישה לאישה. חלקן "זכו" במספר מצומצם ביותר של תסמינים בעוצמה נמוכה וחלקן "התברכו" ברוב הסימפטומים ובעוצמתם הגבוהה.

מה הן הסיבות להופעת תסמונת קדם-וסתית והאם זה טבעי שנשים סובלות מתסמונת זו?

 מדי חודש עובר גוף האישה (בגיל הפוריות) שינויים הורמונליים שהם טבעיים וחיוניים לנו. כאשר השינויים הללו יוצאים מכלל שליטה או האיזון בין הורמונים שונים מופרע – מתחילים להופיע סימפטומים שונים. חוסר איזון הורמונאלי מלווה כל אישה הסובלת מ-PMS (תסמונת קדם-וסתית). מחקרים מראים שבין הגורמים העיקרים – חוסר איזון בין אסטרוגן, פרוגסטרון, פרולקטין (הורמון בלוטת יותרת המוח), אלדוסטרון (הורמון בלוטת יותרת הכליה), חוסר בסרטונין ורמות לא תקינות של הורמון בלוטת התריס. גם כבד ממלא תפקיד חשוב בתסמונת קדם-וסתית מכיוון שהוא אחראי, בין היתר, על חילוף חומרים של הורמונים שונים בגוף. בהרבה מקרים טיפולים טבעיים כמו ניקוי כבד מרעלים מסייעים בהפחתת עוצמת תסמיני ה-PMS אצל נשים רבות. גם תזונה לקויה וחסרים תזונתיים עלולים להיות גורמים מרכזיים להתפתחות תסמונת קדם-וסתית. ולא צריך לשכוח את המצב הנפשי שהוא עוד גורם משמעותי להופעת PMS.

סימפטומים של תסמונת קדם-וסתית:

  • התנפחות באזור הבטן
  • עלייה במשקל עקב עצירת נוזלים
  • רגישות בשדיים
  • כאבי ראש ומגרנות
  • אי נוחות או כאבים באזור האגן
  • עצירות או שלשולים
  • תיאבון מוגבר
  • תשוקה למתוק או לפחמימות
  • עייפות בלתי מוסברת
  • עצבנות או תוקפנות
  • מתח נפשי, חרדות, דיכאון
  • מצב רוח ירוד
  • הפרעות וכושר הריכוז, נטייה לשכחה
  • נדודי שינה
  • התקפי בכי לא מוסברים

סימפטומים אלו עלולים להופיע כשבוע עד שבועיים לפי הדימום ויכולים גם להימשך בזמן הדימום אך בעוצמה נמוכה יותר.

גורמים עיקריים של תסמונת קדם-וסתית:

  • חוסר איזון הורמונאלי
  • הפרעות בפעילות בלוטת התריס
  • תזונה לקויה וחסרים תזונתיים
  • אלרגיות למזון
  • רמות נמוכות של סוכר (היפוגליקמיה)
  • תפקוד לקוי של הכבד
  • מתח נפשי, דיכאון

טיפול טבעי בתסמונת קדם-וסתית כולל:

  • שינוי תזונתי
  • גילוי אלרגיות ורגישויות למזונות שונים
  • מילוי חסרים תזונתיים (בעזרת תוספי תזונה)
  • ניקוי גוף מרעלים
  • איזון הורמונאלי בעזרת צמחי מרפא
  • הפגת מתחים
  • תמיכה עם פרחי באך

שינוי תזונתי – הוא הכלי הראשון בטיפול

טיפול תזונתי ממלא חלק חשוב ובלתי מבוטל מטיפול כולל בתסמונת קדם וסתית. כמו שתזונה לקויה ולא מאוזנת יכולה לגרום ל-PMS, כך תזונה מתאימה ונכונה מחזירה גוף לאיזון ותורמת לריפוי.

תזונה מערבית המכילה כמויות גדולות של בשר, סוכר, שומן רווי, מלח גורם להורמונים בגוף לצאת מכלל שליטה. על תשכחו שכל בשר שאתן אוכלות מלא בהורמונים שונים המוספים לו, והורמונים אלו עלולים לשבש במידה רבה את פעילותם של ההורמונים בגוף שלכן!. כבר הוכח שתזונה שעיקרה מזון צמחי גורמת לרמות נמוכות של אסטרוגן בדם וכך גורמת לירידת הנטייה לסבול מתסמונת קדם-וסתית.

מזונות מומלצים:

  • דגנים מלאים
  • מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
  • הרבה ירקות ופירות
  • קטניות
  • שומנים טובים – שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים למיניהם, טחינה מלאה
  • ירקות עליים ירוקים, נבטים מסוגים שונים
  • מוצרי סויה (חלב סויה, טופו)
  • דגי מים קרים
  • זרעי פשתן טחונים (כף ביום)

מזונות שיש להימנע מהם:

  • שומן רווי (הנמצא בבשר ומוצריו המעובדים)
  • מוצרי חלב (במיוחד עתירי שומן)
  • שומני טרנס (הנמצאים בכל דברי המאפה המוכנים)
  • שומנים צמחיים מוקשים (הנמצאים הרוב סוגי אוכל מוכן ומזון מתועש)
  • סוכר לבן ופחמימות ריקות (ממתקים למיניהם, לחם לבן)
  • קפאין (קפה, תה שחור, קולה)
  • נתרן (הנמצא ברוב סוגי המזון המתועש)

היצמדות לכללים של תזונה מתאימה, שימוש בצמחי מרפא (לפי הצורך ובליווי של איש מקצוע) מבטיחים הצלחה בטיפול נגד תסמונת קדם-וסתית.

אני רוצה לחזור ולהדגיש שוב – תסמונת קדם-וסתית זה לא מצב טבעי ונשים לא חייבות לסבול לפני ובזמן המחזור!

%d בלוגרים אהבו את זה: